健康・食事

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桜真由

ダイエット中でも外食して大丈夫!?【気になるカロリーチェック&外食時注意点】

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美容と健康を考えて、ダイエットに励む女性にとって、外食はできることなら避けたいものですよね。

ですが、友人や職場の付き合いを考えると、外食の誘いを無下に断ることもできず、行けば食べ過ぎて後悔する女性も少なくないでしょう。

そこで今回は、太らないための外食法について紹介してみたいと思います。

外食では食べる順番に気を付けよう!

外食時に出される料理は、万人においしいと言ってもらえるように、濃い味付けにしているところが多いものです。

味付けが濃いということは、砂糖やみりん、油といった、カロリーが高い調味料が多く使われています。

こうした濃い味付けのものを最初に食べてしまうと、味が薄めのサラダや蒸し物などが物足りなく感じて、「おいしい」と感じにくくなってしまいます。

ダイエットの基本でもありますが、カロリーが低い野菜のサラダや蒸し物を食べ、その後に肉や魚、そして締めにパスタやごはんといった炭水化物を摂ることを意識して、メニューを組み立てるようにしましょう。

店の選び方も気をつけよう!

外食も、メニューの選び方によっては、太りにくくすることができます。

外食をするときは、メニューが炭水化物に偏りがちなパスタやうどんの専門店、ファストフード店、ファミリーレストランなどは避け、居酒屋のように品数が多いお店をチョイスしましょう。

特に、忙しくてランチも外食だったり、コンビニエンスストアのお弁当を食べることが多いなら、夜はさまざまな惣菜をチョイスできる定食屋を選ぶようにしたいものです。

また、外食するとき、サラダを頼んでもカロリーが多いドレッシングを大量にかけてあれば、どうしても太りやすくなってしまいます。

日ごろから自分専用のローカロリーなドレッシングや塩などの調味料を持ち歩き、オーダーのときに「ドレッシング抜きで」とお願いし、少しでもカロリーダウンするのもよいでしょう。

ミニボトルに詰めて持ち歩けば、さほど重くもないはずです。ぜひ試してみてください。 

メニューの選び方もひと工夫しよう!

そして外食時に一番気を付けてほしいことが、メニューの選び方です。

太らない外食を実践したいなら、肉や魚、卵、大豆製品といったタンパク質が含まれた主菜と、野菜料理などの副菜を組み合わせるのが基本です。

外食ではまず、食物繊維をたくさん食べることを心がけましょう。野菜やキノコ類、海藻などに多く含まれているので、一品目にサラダとして食べるのがおすすめです。

このとき、前章で触れたようにカロリーが低めなドレッシングを選んだり、炒めものなどは避けるようにしてください。野菜である程度、お腹を満たしておけば、その後にドカ食いすることもなくなるはずです。

ダイエットのために肉や魚を避けるひとも少なくないのですが、健康や美肌を保つためには、タンパク質の摂取は不可欠です。

赤身など脂身の少ないものを選んだり、揚げ物や煮物を控えれば、カロリーを抑えながら、肉や魚も楽しめます。炭火焼の焼き鳥や魚の塩焼き、お刺身、卵焼きやオムレツなどは、カロリーも低めです。
 
そしてもう一つ、意識してほしいことがあります。

それは、精製された糖質を控えるように心がけることです。具体的にいうと、白米や白いパン、うどん・ラーメン・そうめんといった白い麺類を避けるということです。

外食のときは、こうした糖質を多めに摂取しがちなものです。

ですが、野菜やタンパク質に加えて、精製された糖質まで食べてしまうと、どうしてもカロリーオーバーのなりがちです。一口だけのつもりで、食べ過ぎてしまうことが多いので、できるだけオーダーしないように気を付けましょう。

そして、デザートの選び方です。

最近は、メニューにカロリー表示をしているお店が多いので、必ずチェックするように習慣づけてたいところです。

カロリーが高いデザートの筆頭としては、チョコレート系、アイスやケーキといったクリーム系があげられます。

逆に、シャーベット系や果物、団子などの和菓子系は、カロリーが低めです。できるだけ、カロリーが控えめなデザートを選ぶようにしましょう。
 
このように、メニューの選び方に一工夫することで、同じ量を食べても、カロリーを控えることができます。日常生活の中で、意識してみてくださいね。
 

調理法を覚えてチェックする習慣をつけよう!

肉や魚に限らず、すべての食材は調理法によって、カロリーが大きく変わるものです。

そこで覚えておきたいのが、カロリーを抑えられる調理法です。

カロリーを抑えることのできる調理法を順番に並べてみると、「茹でる」「網焼きする」「蒸す」「生」「煮る」「炒める」「揚げる」となります。

どんな食材を頼むにせよ、この順番を意識してメニューを組み立てれば、必要以上にカロリーを気にすることはありません。

さらに、焼き鳥や焼き魚なども、タレではなく塩、あんかけなどは避けるなどを意識すると、グッとカロリーが下がります。

こうした知識を持って、太らない外食を楽しんでくださいね。

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この記事を書いた人

桜真由

情報誌の編集を経て、ライターとして独立。教育、育児、就職、医療、美容など、さまざまな分野の取材・執筆を手掛ける。

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